Вам наверняка известно, что каждые 10 лет жизни обменные процессы в организме женщины замедляются в среднем на 7-8%. Что это значит? Помните, как в 20 лет вы переживали о съеденном на ночь пирожном? Нет? Все потому, что организм еще рос, расход энергии был большой, и беспокоиться о лишних килограммах не приходилось. С возрастом организм на жизнеобеспечение тратит все меньше энергии, образ жизни становится менее активным, поэтому и калорийность пищи должна быть снижена пропорционально.
В рационе нужно сократить потребление животных жиров: свинины, баранины, жирного сыра, колбас. К сожалению, пресловутые метаболические перестройки вынуждают нас полностью отказаться от сдобной выпечки, конфет, белого хлеба, жареной картошки. Сахар можно заменить медом, соль – приправами или соевым соусом, а молоко – обезжиренным йогуртом или кефиром. От кофе можно не отказываться совсем, но употребление его лучше ограничить одной утренней чашкой.
Меню
Что можно и нужно включать в ежедневный рацион, чтобы хорошо себя чувствовать и не набирать вес?
Завтрак должен быть не только питательным, но и улучшать настроение, нестабильное вследствие гормональных изменений. В этом поможет серотонин, содержащийся в бананах и овсяной каше с миндальными орехами. Вообще каши из зерновых на завтрак – полезны, ведь чем грубее пища, тем дольше не хочется есть.
На обед ешьте продукты, содержащие антиоксиданты и витамины: много овощей, фрукты, помидоры, бобовые, свежую зелень, брокколи, сельдерей. Также иногда можно есть макароны из твердых сортов пшеницы, и хлеб из цельнозерновой муки. Не забудьте про отварное или запеченное мясо, выбирайте нежирные говядину, курятину.
Ужин должен быть легким и не меньше 2 часов до сна. Рыба, свежие или тушеные овощи, творог, также выпейте кефир с жирностью 1-2%. Очень важно включить в меню кисломолочные продукты, ведь в этот период из организма начинает вымываться много кальция и кости становятся хрупкими.
Диета
Если вы хотите ограничить себя в употреблении пищи, не сидите на изнуряющих диетах – они неэффективны в долгосрочной перспективе, вес вернется и обязательно с дополнительными килограммами. Лучше устраивайте себе раз или два в неделю разгрузочные дни – кефирный, гречневый, на яблоках или морковке.
Здоровый и вкусный рецепт «Овощная запеканка»
Ингредиенты:
Баклажаны – 2 шт.
Цукини – 300 г.
Помидоры – 3 шт.
Сладкий перец – 2 шт.
Брокколи – 200 г.
Чеснок – 3 зубчика.
Сливочное масло – 3 ст. л.
Растительное масло – 1 ст. л.
Лавровый лист – 1 шт.
Базилик, петрушка, перец, соль – по вкусу.
Этапы приготовления:
Сделайте крестообразные надрезы ножом на нижней части помидор и опустите их в кипяток на 10-20 сек., снимите кожицу и нарежьте помидоры кольцами. Так же нарежьте баклажаны и цукини (баклажаны можно предварительно перетереть солью, оставить на время и промыть, чтобы ушла горечь). Сладкий перец нарежьте соломкой, соцветия брокколи – пополам. Смажьте форму для запекания сливочным маслом, выложите овощи слоями, слегка посолите, поперчите, сбрызните растительным маслом, добавьте мелко нарезанный чеснок и базилик, положите лавровый листик. Поставьте в духовку на 180 градусов на 1 час. При подаче украсьте петрушкой.
Обязательно сочетайте здоровое питание с занятиями спортом или пешими прогулками. Такой образ жизни улучшит ваше самочувствие, продлит естественную красоту и увеличит продолжительность жизни!
