Женщины, которые хотят надолго сохранить свою красоту и здоровье, понимают, насколько важным для этого является питание. С пищей мы получаем практически все необходимые витамины. Какие же из них становятся наиболее актуальными в период возрастных и гормональных изменений в женском организме?
Витамин Е
Витамин Е (токоферол) можно назвать первым в числе «женских». Он влияет на состояние кожи, волос, ногтей. Участвуя в формировании эластичных и коллагеновых волокон, витамин Е укрепляет стенки сосудов, улучшает циркуляцию крови, снижает риск образования тромбов и высокого давления, помогает поддерживать мышечный тонус. Является одним из основных природных антиоксидантов, замедляя процесс окисления жиров и подавляя рост свободных радикалов.
Для справки
Одной из гипотез, объясняющих процессы старения организма, является теория свободных радикалов. Ее сформулировал американский ученый Д. Харман в середине прошлого века. Он считал, что при обменных и энергетических процессах активные формы кислорода, которые образуются в митохондриях клеток, с возрастом начинают проникать в цитоплазму и повреждать жизненно важные биомолекулы – жиры, белки, ДНК.
Содержание витамина Е в продуктах
По содержанию витамина Е лидируют растительные и ореховые масла, цельные и пророщенные зерна пшеницы. В меньших количествах он присутствует в орехах (миндале, грецких, фундуке), цельнозерновых и отрубях, бобовых (сое, фасоли, горохе), зеленых листовых овощах.
Витамин Е отлично взаимодействует с другими антиоксидантами – повышает свои защитные и восстановительные свойства при поддержке витамина С, препятствует разрушению кислородом и улучшает усвоение витамина А.
Витамин А
Витамины группы А (каротиноиды) участвуют в обменных и восстановительных процессах, стимулируют рост новых клеток, поддерживают работу иммунной системы, оказывают благотворное влияние на зрение. Стимулируя синтез коллагена, витамин А способствует здоровому тонусу кожи и эпителиальных тканей слизистых. Как антиоксидант он нейтрализует свободные радикалы кислорода и полиненасыщенных кислот, что замедляет процессы старения и предотвращает многие заболевания.
Содержание витамина А в продуктах
- Растительных:
— оранжевые и желтые овощи и фрукты (морковь, сладкий перец, тыква, персики, абрикосы, яблоки, виноград, дыня, облепиха);
— зеленые овощи и травы (шпинат, брокколи, петрушка, зеленый лук, крапива, мята, щавель, подорожник, листья малины, клевер); - Животных:
— рыбий жир, икра, печень (особенно говяжья), молоко и молочные продукты (сыр, сметана, творог, сливочное масло), яичные желтки.
Витамин С
Один из самых мощных антиоксидантов витамин С (аскорбиновая кислота) имеет большое значение в процессах кроветворения и регуляции свертываемости крови, усвоения кальция и железа, нормализации уровня холестерина, синтеза коллагена и стероидных гормонов. Он помогает организму противостоять инфекциям и аллергенам, выводить токсичные вещества, справляться со стрессовыми реакциями.
Содержание витамина С в продуктах
Основными источниками витамина С являются продукты растительного происхождения:
– фрукты и ягоды: шиповник, черная смородина, крыжовник, земляника, цитрусовые, яблоки, хурма, облепиха, рябина;
— овощи: болгарский перец, различные сорта капусты, зеленые листовые овощи, помидоры;
— травы: хрен, люцерна, крапива, мята, петрушка, щавель, подорожник, красный клевер.
Витамин С легко разрушается под действием внешних факторов – окисления, температуры, ионов металлов, влажности. Чтобы максимально сохранить его в пище, не стоит измельчать продукты, тем более металлическими ножами, подвергать их термообработке.
Витамины D и K
Помимо антиоксидантов, помогающих продлить молодость, женщинам после 45-ти желательно обратить повышенное внимание на витамины D и K, которые поддерживают плотность костной ткани и уменьшают риск развития остеопороза. Эти витамины частично синтезируются в организме: D – под действием ультрафиолета, К – в микрофлоре кишечника, но с возрастом эти процессы замедляются. Поэтому рекомендуется включать в свой рацион содержащие их продукты.
Содержание витаминов D и K в продуктах
- Витамин D – жирные сорта рыбы и молочные продукты, икра, яичные желтки;
- Витамин К – печень (свиная), яйца, зеленые листовые овощи, шиповник, капуста, соя, цельнозерновые (овес, рожь, пшеница).
По своему действию витамин D сочетает свойства витамина и гормона, он регулирует минеральный обмен, способствует транспортировке, всасыванию и отложению кальция в костной ткани. Витамин К обеспечивает восстановление и укрепление костей за счет синтеза остеокальцина. Кроме того, эти витамины влияют на свертываемость крови, то есть помогают работе сердца и сосудов, укрепляют мышечный тонус.
Ешьте с аппетитом и удовольствием!
Но не забывайте о пользе, чтобы оставаться молодыми и красивыми, бодрыми и здоровыми в любом возрасте!
